高(中)考临近,如何做好考前减压?

【时间: 2020-07-06 09:06 内江晚报】【字号:
▲心理咨询热线

随着高(中)考时间的临近,有些学生整装待发,轻松迎战,也有学生和家长却处于紧张、焦虑的状态。7月3日,记者从市心理学会、市阳光驿站心理志愿服务队了解到,开通爱心网络心理援助热线以来,许多家长、学生求助考前如何减压?


▲备战考试

现象:考前学生普遍存在压力反应

正所谓考场如战场,高(中)考对每个人来说都是一次人生的重要转折,部分考生出现焦虑紧张、心慌不适、心烦意乱、注意力不集中、记忆力减退、失眠等压力反应。

高三学生陈焰(化名)成绩优异,拥有明确的目标,也有向往的名校,但近期总担心自己发挥不好,从而产生很大心理负担。

学生林培羽(化名)是一名高三复读生,虽然有过高考经验,但又努力了一年,成绩提高不明显,对自己不是很如意的成绩和不确定的未来感到失落与恐惧。

“父母每天都为我做曾喜爱的美食,却难以提起食欲。”

“越想突击复习,越是徒劳,脑子里很乱。”

“出现失眠症状,害怕睡觉起来脑袋里重要的知识点就忘了。”……采访中,考生们讲出了自己内心感受和情绪反应。

国家二级心理咨询师、市心理学会会长冯兴慧表示,考生有这些压力反应是一种正常表现,考前适度的紧张和压力会促进考生全面、认真地复习,从而达到良好的考试效果。

相反,过大的压力和紧张焦虑,则可能带来不良的影响,甚至导致考试失利,考生要尽量将压力转化成提升效率的动力和“良药”,正确减压为考试“添油助力”。

方法:考生要这样有效减压

不同考生情况不一样,没有哪一种方法可以“包治百病”,记者采访了多位心理专业人士,心理专家们就考生该如何有效减压归纳总结出以下几种方法,考生可根据各自情况尝试减压。

自我暗示法。缺乏自信是考生产生焦虑的一个重要原因,而良好的自我暗示可有效缓解焦虑。考生可以大声地对自己说“我行、我一定行”“我会成功”“我潜力很大”等,通过心理暗示来调节中枢神经系统的兴奋性,以此来树立自信心。

自我质辩法。比如针对过分忧虑的考生,不妨问问自己:这种担心对提高分数有用吗?答案肯定是没有。再问:我该怎么办呢?自答:最要紧的是对考试充满自信,有条不紊地组织复习,扎扎实实做好考前准备。通过这样的自我质辩,心中的担忧也就慢慢得到化解。

接纳情绪法。心理学的研究发现,适度焦虑对提高效率有效,考生在觉察到自己有焦虑情绪时,可先接纳它,再主观给自己的焦虑强度在0—10分之间打分,分数越高代表焦虑强度越高。如果分值在4—7分之间,通常属于适度焦虑,无需过度关注,继续按照自己的学习节奏迎考即可。

一分快3投注平台app择优法。这就要从睡眠、饮食、运动多维度介入。针对考前睡眠时间少或失眠情况,考生可听听轻柔音乐进行多时段睡眠;饮食上少食、多餐,食物品种科学合理搭配,提供足够的营养基础;运动上,高强度的脑力劳动,更需要有益而适宜的体育运动,如适量的进行打球、跑步等体育锻炼,或者学习中的间隙伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等,以此减轻紧张度。

环境减压法。随着学生考试的临近,家长也普遍进入了一种备考的紧张状态,购置补品及营养品或过度嘘寒问暖,可能适得其反。要给孩子营造一个轻松的家庭氛围,家长只需科学合理安排膳食,注意疾病预防,给予必要提示即可。

建议:做好考场情绪控制,确保正常发挥

考试成功与否很重要的一步就是临场发挥,很多考生都曾因为紧张过度影响考场发挥,导致考试失利,那么,该如何进行考场情绪控制呢?

冯兴慧表示,进入考场前,可采用自我暗示法,充满自信,拿到试卷认真浏览一遍,总体把握,尽可能做到心中有数,当读到熟悉而有把握的试题时,可暗示自己,这里可以得分,树立信心,切忌把注意力集中在不太会的试题上。开始答题后,全神贯注,集中精力,切忌慌张,特别是考试的时候偶尔会出现某个题目原本记得很清楚,可是突然脑袋一片空白想不起来,这时千万不要自乱阵脚,可以深呼吸放松心情,闭上眼睛想一想这一知识点的相关内容,这样的回忆也可能会使人茅塞顿开。

此外,考场中尽可能做到“三无”和“四忘记、四专注”。“三无”即无分数、无学校、无自我,放空脑袋,保持自己内心宁静的最佳状态。“四忘记、四专注”就是要忘记考试,专注于作答;忘记做过的题,专注于下一题;忘记考完的学科、专注于下一学科;忘记周围的环境、专注于认真做题。(饶丽) 

编辑:周玉殊
记者:伍雪梅  
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