高（中）考临近，如何做好考前减压？

随着高（中）考时间的临近，有些学生整装待发，轻松迎战，也有学生和家长却处于紧张、焦虑的状态。7月3日，记者从市心理学会、市阳光驿站心理志愿服务队了解到，开通爱心网络心理援助热线以来，许多家长、学生求助考前如何减压？

现象：考前学生普遍存在压力反应

正所谓考场如战场，高（中）考对每个人来说都是一次人生的重要转折，部分考生出现焦虑紧张、心慌不适、心烦意乱、注意力不集中、记忆力减退、失眠等压力反应。

高三学生陈焰（化名）成绩优异，拥有明确的目标，也有向往的名校，但近期总担心自己发挥不好，从而产生很大心理负担。

学生林培羽（化名）是一名高三复读生，虽然有过高考经验，但又努力了一年，成绩提高不明显，对自己不是很如意的成绩和不确定的未来感到失落与恐惧。

“父母每天都为我做曾喜爱的美食，却难以提起食欲。”

“越想突击复习，越是徒劳，脑子里很乱。”

“出现失眠症状，害怕睡觉起来脑袋里重要的知识点就忘了。”……采访中，考生们讲出了自己内心感受和情绪反应。

国家二级心理咨询师、市心理学会会长冯兴慧表示，考生有这些压力反应是一种正常表现，考前适度的紧张和压力会促进考生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果。

相反，过大的压力和紧张焦虑，则可能带来不良的影响，甚至导致考试失利，考生要尽量将压力转化成提升效率的动力和“良药”，正确减压为考试“添油助力”。

方法：考生要这样有效减压

不同考生情况不一样，没有哪一种方法可以“包治百病”，记者采访了多位心理专业人士，心理专家们就考生该如何有效减压归纳总结出以下几种方法，考生可根据各自情况尝试减压。

自我暗示法。缺乏自信是考生产生焦虑的一个重要原因，而良好的自我暗示可有效缓解焦虑。考生可以大声地对自己说“我行、我一定行”“我会成功”“我潜力很大”等，通过心理暗示来调节中枢神经系统的兴奋性，以此来树立自信心。

自我质辩法。比如针对过分忧虑的考生，不妨问问自己：这种担心对提高分数有用吗？答案肯定是没有。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，有条不紊地组织复习，扎扎实实做好考前准备。通过这样的自我质辩，心中的担忧也就慢慢得到化解。

接纳情绪法。心理学的研究发现，适度焦虑对提高效率有效，考生在觉察到自己有焦虑情绪时，可先接纳它，再主观给自己的焦虑强度在0—10分之间打分，分数越高代表焦虑强度越高。如果分值在4—7分之间，通常属于适度焦虑，无需过度关注，继续按照自己的学习节奏迎考即可。

一分快3投注平台app择优法。这就要从睡眠、饮食、运动多维度介入。针对考前睡眠时间少或失眠情况，考生可听听轻柔音乐进行多时段睡眠；饮食上少食、多餐，食物品种科学合理搭配，提供足够的营养基础；运动上，高强度的脑力劳动，更需要有益而适宜的体育运动，如适量的进行打球、跑步等体育锻炼，或者学习中的间隙伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等，以此减轻紧张度。

环境减压法。随着学生考试的临近，家长也普遍进入了一种备考的紧张状态，购置补品及营养品或过度嘘寒问暖，可能适得其反。要给孩子营造一个轻松的家庭氛围，家长只需科学合理安排膳食，注意疾病预防，给予必要提示即可。

建议：做好考场情绪控制，确保正常发挥

考试成功与否很重要的一步就是临场发挥，很多考生都曾因为紧张过度影响考场发挥，导致考试失利，那么，该如何进行考场情绪控制呢？

冯兴慧表示，进入考场前，可采用自我暗示法，充满自信，拿到试卷认真浏览一遍，总体把握，尽可能做到心中有数，当读到熟悉而有把握的试题时，可暗示自己，这里可以得分，树立信心，切忌把注意力集中在不太会的试题上。开始答题后，全神贯注，集中精力，切忌慌张，特别是考试的时候偶尔会出现某个题目原本记得很清楚，可是突然脑袋一片空白想不起来，这时千万不要自乱阵脚，可以深呼吸放松心情，闭上眼睛想一想这一知识点的相关内容，这样的回忆也可能会使人茅塞顿开。

此外，考场中尽可能做到“三无”和“四忘记、四专注”。“三无”即无分数、无学校、无自我，放空脑袋，保持自己内心宁静的最佳状态。“四忘记、四专注”就是要忘记考试，专注于作答；忘记做过的题，专注于下一题；忘记考完的学科、专注于下一学科；忘记周围的环境、专注于认真做题。（饶丽）